Очень качественная статья
от «Академия Креакратии», на фэйсбуке. Кому лень туда ходить, скопирую первым комментарием.

33 Responses to Очень качественная

  1. Tim:

    БОРЬБА С ЛИШНИМ ВЕСОМ
    Выскажусь со своей психиатрической колокольни. Хочу обговорить, что речь идет об алиментарном ожирении, которое на практике в подавляющем большинстве случаев и встречается нам. Разумеется, набор веса может происходить по самым разным причинам, но это все отдельные истории, и лечиться такие больные должны у своих профильных специлистов, они под общие рассуждения о лечении ожирения не подпадают. То есть предположим, мы все прочее исключили и у нас на руках банальное без затей ожирение от переедания. Что делать? Две глобальные цели, — а) оборвать патологический цикл подкрепления в лимбической системе (в узком понимании, — в reward system, в особенности, — т.н. hedonic hotspots, но не только к этому сводится) и это решается собственно лечением и б) эмулировать «зажатие кнопки» в пищевых центрах гипоталамуса (то бишь Arcuate nucleus и компания), и это решается диетическими рекомендациями.

    С чего начинать? С вопроса подсчета калорий. Я абсолютно уверен, что подсчитывать калории необходимо. Пациент не знает, и не отдает себе отчет, сколько у него объективных входящих калорий в сутки. Поэтому требуется объективация симптома. На этой стадии даже не важно, чтобы пациент менял пищевое поведение и характер питания, пускай живет пока как живет, важно получить достоверную информацию. Поэтому блокнот всегда с собой и записывать все до крошки. Тут важно человеку объяснить, что он это для себя пишет, а не для прокурора, поэтому не надо «пирожок пишем два в уме», не надо себя насиловать и специально ограничивать,–живи как привык. Главное все фиксируй. Через неделю у нас уже будет какая–то относительно достоверная статистика. Может оказаться, что пациент есть «как все» и у него при этом ожрение, и это повод дополнительно разбираться, что происходит. Но предположим, мы увидели, что и ожидали, то есть 3000+ и более входящих в сутки.
    Как именно подсчитывать калории? Я полагаю, брать из таблиц продуктов и готовых блюд, которых в избытке есть в интернете. Я предпочитаю старые добрые советские еще таблицы, но это кто как хочет. Брать из расчета расщепления 1гр вещества и потом пересчитывать на состав принимаемой пищи, — это, конечно, академически правильно, но, мне кажется, на практике создает определенные трудности. У пациента могут быть затруднения с теоретической базой и подсчетами, высок риск, что человек, даже несознательно, начнет искажать информацию. Поэтому пускай лучше пользуется готовыми таблицами. Разумеется, там цифры плавают, будет некоторое допущение, но нам же и не надо знать с точностью до калории, этой погрешностью можно пренебречь.

    Диета. И вот, мы объективизировали синдром, предположим, все штатно, ничего настораживающего не обнаружили, что дальше? По диетам. Все хорошие диеты хороши одиноково, все плохие диеты плохи по разному. Общие принципы здорового образа жизни описывал еще Гиппократ, тут нет и не может быть никаких революционных прорывных методов. Все различия сводятся к тому, каким именно образом мы будем обманывать свой центр голода. Между тем, если дурить свои гипоталамические ядра — дело благое и полезное, то зачем же при этом дурить самих себя? Следует осознавать, что мы делаем для снижения входящего потока калорий, а что мы делаем для облегчения субъективного дискомфорта. Где у нас физиологически и биохимически обусловленное рациональное зерно, а где танцы с бубном. Потому что если эти две важные составляющие не разделять, то очень часто рациональная часть теряется и остаются только пляски и зрелищные, но бесполезные ритуалы. Лично я с большим подозрением отношусь к разным модным, сложным и вычурным диетам. Мне кажется, самый простой и лобовой подход — он же и самый верный. Следует сделать так, чтобы входящих калорий было меньше исходящих. Наш пациент толстый, потому что много кушает. Отберите у него лишние калории, и он начнет худеть. Разумеется, и это очень важно, и это все подчеркивают, — голодать при этом недопустимо никогда и ни под каким видом, только хуже будет. Но обманывать центр голода, — можно и нужно. Между тем, для среднего горожанина, ведущего малоподвижный образ жизни, и переедающего много жирной и мучной пищи, то есть для обычного нашего пациента, — существует отработанный диетический стандарт. Следует выходить на 1200калорий. 1200/сутки это минус 1,2–1,5кг в неделю. Бывают диеты и на 500–700ккал, что дает потерю 2,0–2,5кг/нед, или же те самые желанные «аж минус 10 кило в месяц», но это уже диета на грани фола, это все решается на свой страх и риск и в индивидуальном порядке.

  2. Gogen:

    чудесная статья, спасибо! люблю понимать химию процессов.

  3. jajay:

    если честно не дочитал, но что успел заметить:
    — много про каллораж и тишина БЖУ (ну или не дочитал) — как это? пофиг что есть?
    — как без физнагрузок? — это очень вредная статья!
    — «Выскажусь со своей психиатрической колокольни», сплошные «я считаю» и нуль ссылок на обоснование точки зрения — ну давайте ещё золотаря почитаем или слесаря какого.

  4. Bam:

    ну вот давай так по–простому. Если организм получает 1000ккал чисто быстрых углеводов в день без белков и жиров, он начнет худеть? А если чисто белками? Начнет конечно! Понятное дело что быстрыми углеводами 1000ккал — это две шоколадки. А нормальной едой — это ведро жранины. Понятное дело что лучше бы балланс соблюдать. Но так–то вообще калории выходят более первостепенными, нежели бжу.

    Про физнагрузки. Сколько нужно пробежать чтобы сжечь 500 ккал? Мне кажется, проще их не есть. Вполне человек может похудеть и чувствовать себя хорошо без спорта вообще. Почему нет? Я не хочу сказать что спорт не нужен. Но без него вполне можно. Его можно использовать как дополнительный сжиратель калорий. Можно — как допаминово–серотониновый источник (вместо инсулиновых нямок). Как доп.мотивацию и структурирование. Но в принципе, по большому счету, без него норм.

  5. Bear:

    похудей и получи skinny fat :. Потом вернись к нормальному питанию, а не две шоколодки в день, и моментально наберешь вес. Смысл всей этой затеи перестроить тело так, что бы в состоянии покоя тебе нужно было 2кк калорий в день.

  6. KingKong:

    Это ж Стелазин, умный мужик и отличный популяризатор

    Почитайте еще:
    http://stelazin.livejournal.com/93700.ht?
    (есть ценные комменты)
    http://stelazin.livejournal.com/95016.ht?

    http://stelazin.livejournal.com/95291.ht?

    http://stelazin.livejournal.com/98894.ht?

    http://stelazin.livejournal.com/105856.h?

    это все про вес–похудение–ожирение–диеты.

  7. Bam:

    при рационе, указанном в статье, скинни фэт не получится.

  8. jajay:

    даже если жрать одни угли/клетчатку без белков и жиров?

  9. Bam:

    это не указано в статье.

  10. jajay:

    но ты же утверждаешь, что скинни фэт не получится. на каком основании?

  11. Sail4me:

    За ссылки — отдельное спасибо. До чего же умный мужик.

  12. Bam:

    перечитай мой комментарий.

    Скинни–фэт — это когда практически, мышечная атрофия и поддержка массы тела за счет жира. Атрофия мышц происходит на фоне очень сильного и продолжительного урезания калорий. В статье этого не рекомендуется. В статье рекомендуется 1200ккал в сутки и оптимальный темп 1кг в неделю. При таком урезании не вижу причин развития скини–фэт даже без физнагрузок. Если только его изначально нет.

  13. Bam:

    Раз тут ссылками делятся, я тоже поделюсь отличным циклом, на мой взгляд. Просто отличный. Главный спорный момент там, на мой взгляд, это про режим голодовки, который якобы врубает организм при длительном голодании. Мне кажется, это скорее миф. Но кто ж его разберет. Да и на общую суть это не влияет.

    ссылка

    Если что, там ссылки в конце статьи на следующие части. Но на страницах следующих частей почему–то этот список не продублирован.

  14. jajay:

    даже если жрать одни угли/клетчатку без белков и жиров?

  15. Bear:

    Без наращивания мышеченой массы счастья не будет. Нужно менять весь образ жизни. При худении на граничном уровне каллорий, жир будет уходить вместе с мышцами. Два варианта, которые проверил на себе включают вкалывание до 7го пота.

    Это либо кардио — на начальном этапа и до упора.
    Либо кардио на начальном этапе, что бы организм был готов к силовым нагрузкам и потом штанга. И при этом не на 1200кк, а на 10%–20% меньше каллорий чем тратиться.

    В этом всем самый простой способ — отказаться от всех вредных продуктов. Если хочется сладкого, покушать гречки или овсянки. Если хочется есть — скушать кусок мяса. Плюс начать следить за порциями и спорт. Наличие изнуряющих треннировок — даст больше свободы в контроле каллорий в день.

  16. Bam:

    бля, чувак. Чего ты хочешь услышать? Я тебе говорю свою точку зрения. Я не знаю как тебе ее еще донести.

  17. jajay:

    мне интересно почему ты считаешь, что «при рационе, указанном в статье, скинни фэт не получится.».
    калораж от балды, пофигу на бжу и никаких физнагрузок. я даже не знаю что сюда ещё можно добавить, чтобы быстрее получить скелетик с пузиком.

  18. Bam:

    я тебе вроде объяснил почему я считаю что не получится.

  19. swamp:

    эта статья вредна.
    Дошел до части про спорт и просто офигел. Человек с медицинским образованием(ну наверное) пишет такой ад.
    С другой стороны, это психиатр(ну точнее жалкое подобие на него) пишет, так что тем, кто хочет воспользоваться рекомендациями отсюда стоит лечить глаза у проктолога, а зубную боль у эндокринолога.

  20. swamp:

    аррр, ад, прекратите писать ад, забудь статью, пожалуйста.

    Имеет чудовищное значение комбинация что и когда есть, намного большее чем сколько и калории.
    Если ты нихрена не жрешь весь день, то метаболизм замедлится капец как, и вместо своих обычных 1600, положим, базовых ккал потратишь 700, будешь тупить и уставать. А потом ты перед сном сьедаешь 2 шоколадки УЖ, засыпаешь и больбеда с твоим текущим метаболизмом организм употребит половину углей на свои нужды, жиры точно будут отложены.
    А что ты жрал во время своего голодания? А жрал ты большей частью свои мышцы, как самую энергозатратную часть тела.
    Проебал мышцы, базовый метаболизм уменьшился. Как можно так подходить к себе?
    А еще от такого инсулинового скачка как две шоколадки ты через час–два будешь ТАК хотеть ЖРАТЬ, что лучше тебе уже спать или быть привязанным к стулу.

    К черту бег, он крутой, но не для жирных. На кардиотренажере типа эллипс 500ккал это минут 30 в режиме 70 угли/30жиры.
    Спорт это единственный способ сохранить мышцы, а значит базу всего похудения и поддержания.

    А если ты, сьел с утра овсяночки с фруктами, часика через 4 еще, потом в час дня пообедал скажем курочкой да с кашкой или овощами, потом часика через 3 той же овсяночки(чуть–чуть грамм 20–30) да с фруктиком и вечерком творожка покушал нежирого грамм 200 с фруктиком, ооо.
    Твой метаболизм разогнан, ты не голоден, организм работает прекрасно ммм. А если еще и тренировочка?

  21. Bam:

    можно я сам решу что и где писать? Спасибо–пожалуйста. Мое мнение остается тем же.

    Но я готов как–то прислушаться к твоему более внимательно, если ты скажешь что ты диетолог или ученый–специалист по метаболизму, который спецом изучает эту тему.

  22. swamp:

    Что ж, это исключительно твое право.
    Нет, не диетолог и не ученый специалист, просто человек, который в феврале решил похудеть и который разбирается в том, что делает с собой.
    Я изучил чертову тучу литературы и научных исследований наших и зарубежных, отдавая приоритет научным исследованиям. Я могу рассказать тебе о диетах, метаболизме вплоть до гормональных уровней(тут я смотрел только то, что касалось мужчин или мужчин и женщин, отдельно про женщин не читал), а порой вплоть до молекулярных процессов(когда что–то было неясным). Честно говоря, у меня в процессе появилась куча вопросов, с ответами на которые я затрудняюсь и ищу их, но в целом, как я считаю, я разбираюсь в этом вопросе.

  23. Bear:

    Подтверждаю, сейчас ебошу по UltimateDiet2.0 от дяди Макдональда. И просто охреневаю со скорости ухода пуза. И там и питание и программа тренировок.

  24. Bam:

    ну вот и я читал, изучал и пробовал. И мой вывод: физическая нагрузка желательна, но не является центровым фактором в похудении. Центровой фактор, 95% успеха — питание. 90% успешности рациона — снижение калорийности. БЖУ, время приема, количество порций и прочее — это все, конечно, влияет, но на оставшиеся 10% только. Не вижу смысл загоняться по этим вещам, если и так работает.

  25. swamp:

    ты что–то сильно не то читал, извини.
    Я, в целом, тебя понимаю, сам был когда–то закрыт к отличным т.з.

    Тогда вот тебе вопросы, погуглив которые ты вероятно изменишь свою т.з. И я не пробовал, нет смысла пробовать ртуть, если научно известно, что это вредно. И как лечиться тже известно.

    Итак:
    1)что такое базовый метаболизм и что на него влияет
    2)За счет чего человек теряет вес
    3)От чего зависит внешний вид(с т.з. похудения, само собой). Т.е. мы с тобой точно знаем, что один и тот же человек может выглядеть очень по–разному на одном весе.
    4)почему вес возвращается, причем с избытком?

    Кстати, моя митодига как минимум прошла проверку на мне. Но это так, теория тут важнее.

  26. swamp:

    Хотя стоп, я тебе сейчас про реальную жизнь писал. Ты прав, худеют именно и исключительно от минусового баланса калорий.
    Просто надо понимать, что:
    1)худеют очень хреново физиологически(не то жгут)
    2)психологически
    3)прогрессивно обязано(чем дальше, тем меньше есть надо)
    4)не эстетично(скинифэт тот же)
    5) медленно или с большим уроном по организму
    6)диета будет на всю жизнь. Если что откат с горкой.
    Ну тут еще много пунктов можно воткнуть и очень хочется сказать одно: не надо так.

  27. Bam:

    вот тебе другие вопросы:

    1) как сильно мы можем влиять на метаболизм и в каких пределах он может изменяться?
    2) какие факторы возвращения веса после завершения диеты есть кроме уменьшения объема мышц, на который ты намекаешь?
    3) Каковы удельные веса значимости этих факторов?
    4) Действительно ли мышцы подвергаются атрофии? Какие условия нужны для атрофии мышц? Какова скорость атрофии мышц?
    5) За счет чего увеличивается объем мышц? Какие факторы влияют на объем мышц? Какие факторы наиболее чувствительны к изменению калорийности рациона?

    Твоя методика и точка зрения действительно может работать. Просто на мой взгляд, она содержит много шума и лишних точек приложения усилий. На мой взгляд все гораздо проще.

  28. swamp:

    1) в очень широких пределах, зависит от человека, почти до нуля.
    2)ну я часть приведу, хотя основа основ именно мышцы. Итак — тупо повышение калорийности, психологические «каникулы», Цикличность, гормоны(?). Я погуглил этот пункт, ничего нового.
    3)что? Уделный вес? Ты о чем? Я имел ввиду, что внешность твоя это соотношение мышц к жиру, и вернувшись после диеты без спорта в вес до диеты ты будешь выглядеть хуже.
    4)Атрофия? Ты просто сьедаешь свои же мышцы как и жир. На энергию.
    5) Потренировался, получил микротравмы, организм восстанавливает мышцу и гиперкомпенсирует ее. Факторы?

    Это не методика, это база. Кстати, я рано или поздно напишу–таки пост на эту тему, да.
    Шума тут нет совсем, точки приложения усилий да, их много. Но пойми меня правильно, твой подход вреден и не малоэффективен, но если ты человек стальной воли то да. Просто ешь мало и похудеешь. Потом ешь всегда чуть больше, но мало. Всю жизнь.

    Ты уверен, что это про тебя? Молодец.
    Я не могу носить рюкзак в 100кг на вытянутой руке, а на спине, равномерно распределив усилия я его даже не замечаю. Такие дела.
    Ты, очевидно, не хочешь меня слушать и это твое дело. Я все досконально изучил, сбросил свой лишний вес(не 5, а 24кг), причем сбросил — подержал месяцок, а сейчас досушиваю лениво еще килограмма 4(ну вот просто так),набрал мышечной массы и силовых показателей, причем я ел достаточно много и часто, не мучил себя совсем. Придерживался принципа — очень хочешь? Сьешь. И так далее.
    Честно говоря, я начал терять смысл беседы. Ты хочешь, чтобы я выкинул знания, которые искал по научным статьям и источникам, диетологам и книгам и признал, что они лишние? Нет, я знаю, что в твоем подходе(меньше жрать) куча косяков, но он может сработать.
    Удачи тебе и силы воли, что уж там.

  29. Bam:

    вся секретность и научность твоей точки зрения состоит в том, что «если не есть, то потеряешь мышцы», что в общем–то, спорно. В последнее время ученые вообще сомневаются что мышцы так легко начинают уходить на питание при наличии живого жирового запаса.

    Мышцы — второй по прожорливости потребитель энергии, да. Но насколько вырастет потребление энергии, нарасти ты 2кг мышц? 2кг — это много. Для женщины — особенно. Насколько нажгут в сутки эти 2 кг? Уверен что это сделает погоду?

    Атрофия и съедание мышц — это одно и то же. На энергию, да.

    5) Факторы объема мышцы — это куча всего. Это запасы гликогена в мышце, это запасы креатина, количество удерживаемой воды и крови. И при снижении нагрузки на мышцу, а также снижения калорийности, понятно что как минимум запасы креатина (и, соответственно, воды) падают, гликогена — тоже падают. И объем естественно уменьшается. Когда начинают распадаться клетки мышц? Никто не знает, но процесс этот не быстрый. В частности, ты слышал про то, что сила мышц обусловлена не увеличением количества мышечных волокон, а увеличение числа ЯДЕР в клетках? А количество этих ядер очень устойчиво. Даже в пост.

    То что ты говоришь — это база для тебя. Потому что об этом говорит весь интернет. Не более.

    И кстати, я не хочу чтобы ты выкинул свои знания и что–то менял. Если тебе помогает — ради бога. Просто ты пришел в пост и начал затыкать мне рот. Не я тебе сейчас затыкаю, а ты мне пытался его заткнуть. А теперь сливаешься.

    Все идеи, о которых ты говоришь, мне прекрасно известны. И я остаюсь при своем. Они либо не проверены, либо настолько мало значимы, что можно ими пренебречь в большинстве случаев.

  30. swamp:

    Для тебя спорно, что если не есть, то мышцы уходят? Ок.
    Нам нет смысла вдаваться в обсуждения о силе мышц, зависимости обьема их от воды и гликогена и клеточном устройстве(слышал краем уха в интернетике про ядра, так что не могу ничего сказать).
    Сколько сожгут, тебе надоест читать, тк очень зависимая выкладка. Имеет прямое значение: когда была тренировка, уровень нагрузки(просто ходил или приседал со штангой) и соответственно микротравмы, сколько гликогеа потрачено, процент жира(терморегуляция), что с гармонами в организме, сколько белка, там очень много всего.

    Это база официальной медицины(диетологии,эндокринологии и спорт медицины), а не интернетиков. Интернетики как раз любят супердиеты на кефирчике, мегапрограммы на 1000 поджиманий мизинца и прочую антинаучную ересь.
    Ну и да, дуракам закон не писан.

  31. Bam:

    в последнее время, интернетики как раз очень любят сикретни сикреты вроде гормонов там, микротравм и прочего. И вот эта вечная качковская фобия потерять мышцы, да.

  32. cheese:

    но это правда, при имт больше 40 нагрузка на сердце привысит всю пользу. Для спорта увы еще худеть надо.

  33. swamp:

    ерунда какая. Просто надо с умом заниматься, тот же эллипс подойдет при любом имт.

Есть что добавить ?