Ну и ладно. Немного поплагиаторствую, но тогда сразу на заметку.

Как начинать тренироваться в тренажерном зале. Советы начинающим внутри.

Начинаем тренировки в тренажерном зале

Бездумные упражнения в тренажерном зале не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться. На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться. На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Улучшаем тонус
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 140 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам. А иногда еще и чтобы похвастаться своими достижениями перед другими.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать? Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 24–25 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 25, но постепенно доводите нагрузку до 35–40 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Как начинать тренироваться в тренажерном зале
Как составить программу тренировок в тренажерном зале
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятитьProf-8 минут с пульсом 120–150 ударов в минуту.

При выборе программ тренировок на силовых тренажерах, соблюдайте пять основных правил, которые могут затем варьироваться:
1. Все группы мышц должны быть задействованы в течение одной тренировки.
2. В упражнении делаем не менее четырех подходов.
3. В подходе желательно делать не менее восьми повторений.
4. Время отдыха между подходами — примерно 1 минута.
5. Общий объем тренировки — 20–25 подходов.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 12 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Бег со скоростью ходьбы
Беговая дорожка – самый эффективный, и, наверное, самый популярный тренажер в залах фитнес клубов. Однако многие посетители на беговой дорожке не бегают, а ходят, хотя дорожка называется беговой. Часто они это объясняют тем, что не любят бегать. Честно говоря, для многих бег в классическом понимании – это чрезмерная нагрузка. А что, если бегать со скоростью ходьбы? Это будет уже и не малоэффективная ходьба, и не изнурительный бег.

Эффективность ходьбы и бега определена пульсом. Можно при ходьбе со скоростью 6 км/ч иметь пульс 110 ударов в минуту, а при беге со скоростьюProf км/ч — аж 160! И то, и другое — неправильная нагрузка, поскольку нам совсем не поможет ходить полтора часа или бегать 5 минут. Наилучшим решением будет — при скорости 6 км/ч перейти на бег. Нагрузка станет очень спокойной, но достаточной для тренировки, а пульс составит около 140 ударов в минуту, что позволит выполнять упражнение достаточное время.

Питание: аэробное и силовое
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Tagged with →  

25 Responses to Как начинать тренироваться в тренажерном зале

  1. Wekans:

    Мне вот что актуально, если организма совершенно разболтана двумя годами без тренажеров, то сразу ими заниматься боязно.
    Стоит ли для начала кардиотренировками увлечься, а потом уже переходить к серьезному?

  2. NuFeva:

    Ни в коем случае сразу нагружаться не нужно.

    Я занимался три года. Потом был перерыв в два года. Потом год занимался. Потом снова перерыв.
    Каждый раз начинал с тренером. Но, поскольку, у нас тренер на работе в зале не предусмотрен, буду без него. Каждый раз начиналось с крайне небольших нагрузок. Если ты, допустим, жал лёжа 40, то сразу на такой-же вес набрасываться нельзя. Начинай с 15.

  3. Wekans:

    да я по ходу буду тренера брать…

  4. Aizten:

    Супер! Спасибо. У меня 2 вопроса:
    1) Нормально ли, что я уже через час после тренировки обедаю, а до только чашка кофе?
    2) Выпиваю ровно литр воды, еще можно? : )

    У меня тренировка длится около 3 часов. Пить хочется.

  5. NuFeva:

    1. Можно кушать что-нибудь лёгкое. Типа куриной грудки. А ещё лучше — апельсин 🙂
    2. Можно больше. Но не сильно. Чем больше ты выпиваешь воды, тем больше нагрузка на сердце, качающее увеличившиеся объёмы жидкости.
    Хотя, конечно, во время тренировки, идёшь к куллеру ещё отчасти от того, чтобы просто отдохнуть 🙂

  6. Aizten:

    У нас нет куллера, на себе ношу 🙂

  7. Aizten:

    Неее, апельсин не прокатит. Занимаюсь примерно с 11 часов утра, до этого не ем, только чашка кофе.
    Занятие три часа, и даже не всегда в сауне сижу более 10 минут, ужасно кушать хочется, домой бегу 🙂

  8. Yoboxe:

    Нельзя заниматься более полутора часов, если ты конечно из этих 3-х часов 2-ва не отдыхаешь. Потеряешь только зря свое время и желание заниматься в дальнейшем, да и пользы от этого мало будет. Я например раньше занимался по полтора — два часа 4-е раза в неделю. За 6 месяцев почти никак не увеличил свой прогресс. Сейчас перешел на режим 6 * по 1 часу. 3-и раза в спортзале — тяжелая отлетика, 3-и раза дома — пресс, подтягивания, отжимание, гантели на определенные участки мышц, которые не затрагивались в спортзале. Могу сказать, что за полтора месяца я увеличил рабочие веса на 20-25%. Сейчас хочу уйти на кардио нагрузки и легкую атлетику — 4* по 1.5 — считаю это самым оптимальным.

    Да, и будьте готовы, что в спортзале вы обязательно наберете вес в первые месяцы тренировок. Главное этому не пугаться.

  9. Aizten:

    Я большую часть на кардио…
    20 мин. разогрев на кардио
    1 час на тренажерах
    30 мин. упражнения (пресс, растяжка и пр)
    40 мин. кардио

    Так около 3 и выходит.

  10. NuFeva:

    У тебя видимо много свобоодного времени…

  11. Yoboxe:

    Как долго ты занимаешься в таком темпе? Как часто в неделю?
    Хочу просто предупредить, что с такими активными тренировками можно здорово повредить суставы.
    А вообще советую послушать подкасты подзарядка на habrahabr.ru

  12. Aizten:

    да да, меня уже сегодня тренер поймал в зале и отругал. Другой тренер нажаловался…
    Вычли некоторые тренажеры, кардио сократили на 20 минут. До двух часов сократили. Меньше некуда, на меньшее не пойду, лучше к аэробике вернусь (где суставы легче повредить), там за час выжимают, как апельсин.

    Занималась три раза в неделю, где-то последний месяц в таком темпе.

  13. XTnTXe:

    ты наверное smokin’ hot, раз любишь так заниматься 🙂

  14. Tohyec:

    Тренировка не должна длиться более 1 часа. Перерывы желательно делать как можно короче.
    Если Вы начинающий, то без тренера, который покажет и расскажет как правильно и грамотной программы тренировок Вам в тренажерном зале делать нечего.
    Ну и конечно, если Вы хотите похудеть, то получаемая Вами из пищи и напитков энергия должна быть меньше энергии, которую Вы затрачиваете в течение дня.

  15. Aizten:

    Простите, но я не сама себе придумала такую программу. У меня в Берлине был очень хороший тренер. По его программе и выходило ровно 2 часа. Но час двадцать это — кардио!

  16. Aizten:

    Вру. Ровно час.

  17. Irbilo:

    а это, ты сам писал текст?

  18. Irbilo:

    а почему апельсин?)
    и я вот во время тренировок тож постоянно пью по паре глотков между подходами

  19. Irbilo:

    такая ж фигня)
    только 3 часа я не осиливаю, канеш)

  20. Irbilo:

    а у меня час и получается где-то…
    10 мин дорожки сначала, потом ноги-руки-пресс (хотя все по немногу, тк мне либо лень обычно, либо я тупо не знаю как использовать тренажер), а потом 20-30 мин беговой дорожки (то иду, то бегу), время зависит опять же от того лень мне или нет сегодня)) а потом сауна, но обычно недолго, скучно там одной.

  21. Irbilo:

    и я вот правда не поняла как бегать при 6 км/ч???

  22. Akroks:

    я бы добавила ещё то, что, когда начинаешь тренироваться, первое время может адски начать хотеть есть много и постоянно. Это понятно, организм требует пополнять запасы. Буквально 2-3 недели держимся не переедаем, кушаем мелкими порциями, а потом вы в себя уже не запихаете ничего больше, чем нужно лично вам

  23. Akroks:

    чашка кофе до — это капец.
    Попробуй чашку кофе с парой зерновых хлебцев

  24. Akroks:

    хз
    у меня обычно только на ноги-руки-пресс если по-хорошему прокачивать уходит минут 50 (притом что у меня паузы между подходами максимум 20 секунд), плюс до тренировки 10 минут быстрая ходьба и после 15 минут быстрая ходьба на дороге.
    А в сауну после тренировки я бы зассала идти, нагрузка нереальная.

Есть что добавить ?